初三体育组  韩增波

【摘要】　掷实心球是中考体育考试项目,通过对其技术动作教材的理解、分析，找到行之有效地练习方法，以发展学生身体素质为基础，反复练习动作技术提高实心球成绩。

【关键词】　实心球　技术动作 练习方法

原地双手头上正面掷实心球是我市中考体育考试项目之一。在作为中考体育考试项目之前，它只是在素质项目中以练习或游戏形式出现，在目前的教科书和教参中都没有对其动作的方法和教法进行详细的论述，所以产生了不同的技术动作，不同完成动作的方法。仁者见仁、智者见智，下面是我通过实践对其教材教法的理解。

一、从名称上理解“原地双手头上正面掷实心球”的技术动作

对于“原地双手头上正面掷实心球”的技术动作，首先从其名称上要理清几个关键词，即原地、双手、头上、正面、掷。它的名称可以反映两个问题，一是隐含规则，也就是原地的用双手经过头顶把球掷出；二是规范的技术动作要领的体现，也就是“掷”出去的，既然是“掷”必然体现鞭打的动作。原地、双手、头上、正面这些定语位置前后倒置对技术的本质和规则似乎没有多大的影响。如：“原地双手头上正面”、“原地头上双手正面”、“双手头上原地正面”、“原地正面双手头上”这些表达都是一个意思，不同的是时空顺序的改变，所以如何去命名表述只能因人习惯，只要把握住技术的原有特质和规则要求即可。下面我将“原地双手头上正面掷实心球”简称为“实心球”。

二、对实心球技术动作的分解

实心球动作可分为持球、预备动作、用力阶段、维持身体平衡四部分。

持球时，两手五指自然分开，食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹住，以保持球的稳定，大拇指相对成“八”字型。小指尽量靠近无名指，以便控制球的出手方向；强调手腕要放松，这是后面甩腕的前提条件。

成预备姿势时，两脚前后站立，前脚脚跟着地，后脚全脚掌着地，以提高人体后仰反弓站位的稳定性；两手持球于脑后，手臂尽量向后伸，使身体超越器械（实心球从手中自然落下砸不住自己的脚），屈膝后使腿、腰、胸、头、臂连线像“弓”一样。我的口诀：前后站立，重心在后，挺髋展胸，绷肩屈肘，前臂放松，仰头看天，背弓自成。

用力阶段，“蹬、收、挥、甩、拨”用力五字口诀。实心球最后用力顺序的合理性，直接影响球的出手速度。在球出手时，要求在最后的一瞬间，把整个身体的力量都用在手上，使球在出手时获得最大的出手速度。用力顺序自下而上蹬后腿（重心前移）、前脚脚后跟蹬地，收腹含胸、肩部前送、胸带动挥臂甩腕、手指拨球。动作要连贯、一气呵成，这是实心球的重点，难点是协调用力。

球出手后维持身体平衡时，要向上顶肩，前腿支撑住，用一个向上的力顶住身体水平向前的力，避免身体前倾过线犯规，同时可以保证出手角度，使实心球走抛物线落地。必要的时候可以换腿缓冲。

三、实心球技术练习的方法

练习技术动作时先以徒手辅助训练，再以轻器械过渡训练，最后拿实心球逐步训练。

（一）徒手辅助训练步骤

1.直臂后振，压肩、转肩增加肩关节的灵活性。

2.外展肩和含胸交替练习。

3.背弓，练习者成预备姿势，同伴一手抓练习者的手，一手顶练习者的腰，体会“背弓”。

4.“阻力性”合作练习，两人一组，练习者背向站在辅助者身前，两手叠放，经头向后，两腿前后开立，髋关节前送，辅助者用手拉住练习者的双手；练习者后腿发力蹬地向前送髋，重点体会反弓时的身体感觉和用力的顺序。

5.加强徒手练习，使整个投掷动作更加流畅。

（二）轻器械投掷练习

软排“砸”篮板，既能练习用力顺序，又能练习出手角度。男生在篮板正面三分线外，女生在罚球线位置。让学生持轻球练习，使用力动作定型。总之，投掷项目的学习一定要让学生明确用力的顺序，建立正确、规范的投掷动作概念，千万不要急躁冒进直接用器械练习。

（三）实心球“限制性”练习

1.“坐姿”或“跪姿”原地双手头上掷实心球练习（限制腰部以下肌肉用力）。

2.仰卧双手掷实心球，练习者仰卧于体操垫上，手臂伸直，通过收腹、挥臂将实心球向前上方掷出（限制下肢肌肉用力）。

3.“直立”原地双手头上掷实心球练习（限制腰部肌肉用力）。

（四）实心球正面双手前抛练习

两脚前后站立，双手持球于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，蹬伸、收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。体会全身用力。

（五）原地双手头上掷实心球练习（体验正确的用力顺序）

呼吸方法:预备姿势时深深地吸一口气，最后发力时呼气或大喊一声。

决定实心球投掷成绩的主要因素有出手高度、出手角度和出手速度。出手高度每个人的身高臂长已经决定；出手角度，通过反复练习技术动作来控制达到最佳；出手速度是提高掷实心球成绩的关键，为了增加投掷实心球的出手速度，应在最后用力前使身体尽可能超越器械，随即躯干和身体快速前移。因此，要增强学生身体素质，主要是增加学生在练习中脚蹬地支撑作用力、腰腹力量和加快手臂的前摆速度等来实现。

参考文献

胡凌燕.关于前掷“实心球”的分析与教法研究 [Ｊ].中国学校体育， 2011.04